Logga in

Inloggad

Träningsdagar V33 – Mellanmål

av | aug 13, 2023 | Konståkningsskolan, Läger, Skridskoskolan, Tävlingsåkare

För dig som anmält dig till träningsdagar V33

Vi lyckades få lite mellanmål bestående av macka, Knäckebröd smör och pålägg över.
Detta vill vi ogärna slänga så det kommer finnas möjlighet för er åkare att gå till klubbrummet och äta mellanmål.
När man har ätit sitt mellanmål får man gärna ställa iordning efter sig igen så att vi håller det rent och snyggt till nästa åkare som är hungrig.

Vi vill vara tydliga med att det är så långt det räcker och inte en garanti att alla åkare får ett mellanmål varje dag.

Med vänliga hälsningar,
Växjö Konståkningsklubb

Schema för träningsläger V32

Schema för träningsläger V32

av | jul 18, 2023 | Läger

Schema för träningsläger V32

OBSERVERA ATT TIDERNA KAN ÄNDRAS UNDER VECKAN!

Senaste ändring:
6/8: Dansen som skulle börjat 15:00 är andrad till 14:45 Tis-Tor.

Schema för veckan hittar ni genom att klicka på iconen nedan eller genom att klicka HÄR


Med vänliga hälsningar,
Växjö Konståkningsklubb

Träningsläger V32 – Gruppindelning och Arbetspass

Träningsläger V32 – Gruppindelning och Arbetspass

av | jul 18, 2023 | Läger

Välkomna till träningsläger V32!

Hej alla deltagare på träningsläger V32!

Vi har nu publicerat gruppindelningen och tilldelat arbetspass för lägret. Det är viktigt att ni håller koll på detta, eftersom det kan komma att göras ändringar. För att se er gruppindelning och arbetspass, logga in på samma plats där ni tidigare kunde se schemat för tävlingsåkare.

För dig som ej är medlem och alltså inte kan logga in kommer gruppindelning att mailas ut. Schemat för veckan är publicerat HÄR.

Vi ser fram emot ett fantastiskt träningsläger och hoppas att ni har en rolig och lärorik tid tillsammans!

Med vänliga hälsningar, Lägergruppen Växjö Konståkningsklubb

 

Årsmöte 2023

Årsmöte 2023

av | jul 12, 2023 | styrelsen

Inbjudan till årsmöte för Växjö Konståkningsklubb

 

Varmt välkomna till Växjö Konståkningsklubbs årsmöte.

Det är en viktig händelse för klubben där vi kommer att diskutera framtidens planer, fatta beslut och välja nya ledamöter till styrelsen.
Vi ser fram emot att träffa alla er medlemmar och göra detta möte till en framgångsrik och givande upplevelse.

Datum: 20 augusti
Plats: Växjö Konståkningsklubbens lokaler [Växjö Ishall]
Tid: Tider för årsmötet kommer att meddelas inom kort.

Förutom årsmötet, planerar vi även att ha en kickoff och eventuellt ett informationsmöte med Prolympia samma dag.

Detta kommer att vara en utmärkt möjlighet för dig som medlem att göra din röst hörd och att samlas för att stärka vår samhörighet och lära oss mer om de spännande möjligheter som väntar oss under kommande säsong. Vi uppmanar alla att delta och dra nytta av denna möjlighet till ömsesidig utveckling.

Mer information om tiderna för årsmöte, kickoff och informationsmöte med Prolympia kommer att delas med er inom kort tillsammans med agendan för årsmötet,
Håll utkik efter kommande meddelanden via våra officiella kommunikationskanaler.

Vi ser fram emot att träffa er alla.

Med vänliga hälsningar,
Växjö Konståkningsklubbs Styrelse

Träningsläger V32 – Gruppindelning och Arbetspass

Träningsschema för egenträning

av | jul 12, 2023 | Träning

Dag 1 

 

I nedanstående länk kan du se film på övningarna 
https://www.youtube.com/watch?v=g3-Mcv2n8S8 
 
Jogging 5 min 
Atletisk hållning (https://www.youtube.com/watch?v=5Di9VsvXIHY) 
Jogga framåt lugnt tempo 
Jogga bakåt lugnt tempo 
 
Mobilitet 
Vadgung 5 reps/ben 
Storken 5 reps/ben (framsida lår) 
Benspark 10 reps/ben 
Sidopendlingar 10 reps/ben 
Höftgung 5 reps/sida (sträcka armar ovanför huvud) 
Albatross 5 reps/sida (liggande på rygg, motsatt fot mot hand) 

 

 
Löpskolning (du kan istället för övningarna nedan välja att göra några av de övningar ni gjort med Rasmus på fredagar) 
Snabba höga knän 2 x 15-20 m 
Ravellisteg 2 x 15-20 m 
Diagonalspark 2 x 15-20 m 
Sidoknädrag 2 x 15-20 m / sida (öva stillastående, vrid höfter) 

 

 
Snabbhetsträning 15 min 
Gående hopp-i-sitt 3st på varje ben x 3 
Balansera i eagle-position. Gör en snabb landning (håll helt stilla 5 sek) Upprepa 6 ggr 
Jämfotahopp med höga knän 4 hopp x 3 
Spring på stället över en linje 20 x 3 (finns inte med på filmen) 
In och ut med fötter 20 x 3 (finns inte med på flmen) 
Stå med fötter höftbrett, hoppa klappa fötter två gånger. Upprepa 10 ggr. (finns inte med på filmen) 

 

 
Kondition/styrka 25 min (miniorer 15 min) 
Hinderbana; Kampaängen 6 varv eller sätt upp en egen bana hemma. Vid kortare banor gör du 12-15 varv. Vila efter vartannat varv. Totala träningstiden ska bli ca 20-25 min 
Har du inte möjlighet att ta dig till hinderbanan vid kampaängen eller göra en egen hinderbana ute, 
så kan du istället göra styrkelöp (se nedan) 
 
Styrkelöp 
Spring snabbt 1 min, gå 30 sek, gör styrkeövning i 30 sek. 
– Sidplanka med höftlyft vänster 
– Sidplanka med höftlyft höger 
– Burpees 
– Balansera på rumpan saxa med benen 
– Utfallssteg med hopp 
– Planka med sprattelgubbe 
– Rygglyft med vrid 
– Armhävningar 
– Mountain-climbers 
– Tåhävningar 
 
Stretching – gör varje övning 20 sek x 2 
Pinnen 
Pikfällning 
Split 
Höftböjare 
Spagat 
Brygga 

Dag 2
I nedanstående länk kan du se film på övningarna
https://youtu.be/927ncMFSmv4
 
MAQ träningsprogram B (uppvärmning, aktiv rörlighet)
– Hopprep olika varianter i lugnt tempo 5 min
– Komplex rörlighet 10 reps
– Aktiv sidoböjning med käpp 5 reps åt varje sida
– Stående rotationer med käpp 5 x 2 åt varje sida
 
Rotations- och snabbhetsträning
Bålrotationer med gummiband 8 x 4 på varje håll (har du inget gummiband så står du med ryggen mot väggen och roterar överkroppen och klappar händerna i väggen 20 x 3)
Skidåkning med pinne i händerna, armar sträckta framför dig, så många reps du hinner på 60 sek
4 snabba fötter, upphopp, 4 snabba fötter, upphopp osv 4ggr i följd. Upprepa 5 ggr
Maxrotation – landa i korsposition på ett ben. 8 ggr
 
Bänkar och häckar (eller trappsteg som bänk och ihoprullade handdukar som häckar)
Frekvenssteg 15 x 6, vila 10 sek, fötter upp och ned på bänk så snabbt som möjligt.
Starta växelvis med hö och vä fot.
Gör 4 varv av varje övning (miniorer 2 varv)
Tre låga häckar, en step-bräda/låda, tre låga häckar, en step-bräda. Försök att landa med sträckta ben på brädan. Har du ingen låda hoppar du istället över 8 häckar.
Höga häckar (lägg pinne mellan två stolar- hoppa över kryp under 10 ggr.
6 höga häckar (kan du inte fixa höga hinder så använd låga). Jämfotahopp över spring ett varv runt
Låga häckar/hinder 8 st – jämfota hopp över
Låga häckar/hinder 8 st – hopp med vrid
Låga häckar/hinder 8 st – hopp på ett ben
 
Bålstyrka
3 set. 20 sek på varje övning. Alla övningar görs utan paus, sedan 45 sek vila innan nästa set. (miniorer gör 2 set)
Övningarna görs i högt tempo
 
Planka med knädrag utsida
Crunches, lyft ett sträckt ben nudda hand mot motsatt smalben, andra handen bakom nacke och växla
Armhävningar från knäna (bröstkorgen ner mot marken)
Stå på alla fyra sträck ut motsatt arm och ben, dra armbåge mot knä, 4 ggr på varje sida sedan byt
Balansera på rumpan, vrid armbåge mot motsatt knä (lätt böjda ben)
”Kissande hunden” ca 100* i höft- och knävinkel, dra knä framåt
Balansera på rumpan, sträck armarna fram, gör små pumprörelser upp och ner med armarna
Stå på alla fyra, bensving bak, böj in och sträck ut benet. 4 ggr byt ben
Plankan med höftvrid, stå i plankan med fötterna ihop, vrid höft mot golv, växla sida.
 
Rörlighet – gör varje övning 20 sek x 2
Höftböjare
Lårmuskler
Vadmuskler
Bröstmuskler
Brygga
 

Dag 3

 
I nedanstående länk kan du se film på övningarna 
https://youtu.be/DxS_YlyDrL8 
 
MAQ träningsprogram A (uppvärmning, aktiv rörlighet) 
– Hopprep olika varianter i lugnt tempo ca 5 min 
– Komplex rörlighet 10 reps 
– Utfallssteg med käpp 10 reps x 2 set 
– Aktiv bensträckning med käpp 10 reps x 2 set 
 
Teknikträning 
Bålrotationer med gummiband 20 x 2/håll (har du inget gummiband så står du med ryggen mot väggen och roterar överkroppen och klappar händerna i väggen 20 x 3) 
4 snabba fötter, upphopp, 4 snabba fötter, upphopp osv (hoppa så högt du kan) 
Maxrotation – landa på en fot i korsposition. 8 ggr 
1A och 2A – fokusera på knälyft, riktning och stabil landning. 10 ggr av varje 
 
Hinderbana. Gör banan i 2 min vila sedan i 1 min. Upprepa 10 ggr. (miniorer 5 ggr) 
Har du inte möjlighet att bygga en hinderbana så gör du istället löpning 4 min, gå 2 min upprepa 7 ggr (miniorer gör löpning 1,5 min, vila 1 min upprepa 5 ggr) 
Var kreativ och bygg en egen hinderbana ute (alternativt träna på hinderbanan på Kampaängen). Du behöver föremål som du kan hoppa över, krypa under och springa mellan.  
– trädgårdsslang på höjd som du kan hoppa över istället för bänk 
– bildäck att hoppa på 
– springa mellan olika föremål 
– ihopvikta handdukar eller andra hinder som används som häckar att hoppa över 
– använd fyllda vattenflaskor/hinkar eller annat som koner 
– tjock kudde kan användas som balanskudde 
– rockringar ersätts med tejp/rep 
 
Exempel på övningar 
Hoppa över häckar 
Hoppa sicksack över bänk/trädgårdsslang 
Skyttellöpning mellan koner 
Hoppa på kuddar (4 kuddar i rad) 
Hoppa över 4 kuddar 
Ta dig under tre hinder 
Spring 1,5 varv/håll runt ett träd 
Sidhopp mellan två föremål ca 5 m 
 
Styrkebana 
Gör varje station i 1 min, byt station utan att vila. När du gjort att 4 stationerna så vilar du i 1 min. Upprepa alla stationer 4 ggr, vila 1 min mellan varje gång. (miniorer gör 30 sek på varje övning och gör alla stationer 2 ggr) 
Stationer 
Hopprep, varva enkel och dubbelhopp men håll högt tempo 
Utfall med vikt (miniorer gör utan vikt), vrid överkroppen över främre benet (gör en egen vikt, ex en kasse med sand eller en sten) 
Hopp sidled över bänk eller annat hinder som är ca 20 cm högt och 2 m långt (ex ihoprullande badlakan) 
Spring upp på höjd (annars utan höjd) hoppa splithopp ner på matta, hoppa 1A/2A 
 
Stretching – gör varje övning 20 sek x 2 
Höftböjare 
Lårmuskler 
Vadmuskler 
Bröstmuskler 
Brygga 

Dag 4 
I nedanstående länk kan du se film på övningarna 
https://youtu.be/fTCbo_v180w 
 
Jogging/hopprep 5 min 
Jogging framåt 
Jogging bakåt 
Hopprep – olika övningar 
 
Stillastående 20 sek av varje övning 
Hoppa jämfota sida till sida 
Hoppa jämfota fram och tillbaka 
Utfallssteg med upphopp 
Hoppa sida till sida på ett ben 
Hoppa sida till sida på andra benet 
Hoppa fram och tillbaka på ett ben 
Hoppa fram och tillbaka på andra benet 
Jämfotahopp (hoppa in och ut med benen) med knäböj när du hoppar ut 
JämJämfototahopp (hoppa in och ut med benen) med knäböj när du hoppar in 
 
Ca 5 m av varje övning 
Hoppa jämfota sida till sida 
Hoppa jämfota fram och tillbaka 
Utfallssteg med hopp 
Hoppa sida till sida på ett ben 
Hoppa sida till sida på andra benet 
Hoppa fram och tillbaka på ett ben 
Hoppa fram och tillbaka på andra benet 
Utfallshopp med knäböj när du hoppar ut 
Utfallshopp med knäböj när du hoppar in 
Hoppa jämfota i sidled åt höger 
Hoppa jämfota i sidled åt vänster 
 
Långa hopp. Gör alla nedanstående övningar två gånger 
Hoppa 5st långa jämfotahopp framåt 
Hoppa 5st långa jämfotahopp bakåt 
Hoppa två långa jämfotahopp gör sedan en rotation (sträck höft, bestämd landning) 
Hjula med sträckta ben 3 ggr/sida 
 
Mobilitet 
Stå med fötter i höftbredd, titta rakt fram, rotera överkropp och höfter så mycket som möjligt sida till sida 
Rulla ner i pikfällning med lätt böjda knän (börja med hakan mot bröstet rulla kota för kota)  
Pikfällning- Rak rygg, händer knäppta bakom ryggen, låt armar fällas över huvud ner mot golvet. 
Sitt på huk, handflator ihop, armbågar mot insidan av knäna. Rak rygg. 
Pikfällning med breda ben, fäll ned överkroppen, huvud mellan benen, ta tag om vaderna 
Knäpp händerna bakom ryggen, pressa fram bröstkorgen, knäpp händerna framför kroppen, pressa bak ryggen 
Töjning i höft valfri övning 
Töjning av framsida lår valfri övning 
 
Knästabilitet 
Hopp på ett ben i olika riktningar 5 x 2 på varje ben. Hitta balansen i landningen i ca 5 sek innan du gör nästa hopp. 
Stå på ett ben, nudda handen i marken i alla fyra väderstrecken. Res upp varje gång du nuddat marken. Samma sak på andra benet. 
 
Bålstyrka 
Gör varje övning i 30 sek, sedan vila 20 sek, gör varje övning 3 gånger (miniorer gör övning 20 sek, vila 20 sek, gör varje övning 2 ggr) 
Svävande superman. Stå på alla fyra, sätt i tår lyft för knäna ca 3 cm från golvet. Höft- och knäled i 90*. Lyft motsatt hand och ben och stå och balansera 3 sek, sträck benet rakt bakåt med flexad fot. 
Utfallssteg med samtidig bålrotation. Utfallssteg med händer ihop, sträckta armar över huvud. När du gör utfallssteg tar du ner armarna diagonalt över främre benet. Ta sedan upp armarna när du trycker främre benet tillbaka till utgångsläge. 
Sätt händerna i marken, spring runt dina händer, vartannat håll 
Stjärnan – Stå i sidplanka på en hand och en fot (den andra foten vilar över den första, den andra armen sträckt rakt upp). Lyft fribenet långsamt upp och ner utan att höften rör sig. 
 
Kondition 
Varannan vecka – Löpning ca 3-5 km (miniorer går snabbt istället för löpning) 
Varannan vecka – Intervaller ca 3 km. Spring 100 steg eller 60 sek, gå 20 steg eller 10 sek, upprepa detta hela sträckan. (miniorer gör inte denna övning utan ovanstående övning varje vecka)