Dag 1 |
|
I nedanstående länk kan du se film på övningarna |
| https://www.youtube.com/watch?v=g3-Mcv2n8S8 |
| Jogging 5 min |
| Atletisk hållning (https://www.youtube.com/watch?v=5Di9VsvXIHY) |
| Jogga framåt lugnt tempo |
| Jogga bakåt lugnt tempo |
| Mobilitet |
| Vadgung 5 reps/ben |
| Storken 5 reps/ben (framsida lår) |
| Benspark 10 reps/ben |
| Sidopendlingar 10 reps/ben |
| Höftgung 5 reps/sida (sträcka armar ovanför huvud) |
| Albatross 5 reps/sida (liggande på rygg, motsatt fot mot hand) |
|
|
| Löpskolning (du kan istället för övningarna nedan välja att göra några av de övningar ni gjort med Rasmus på fredagar) |
| Snabba höga knän 2 x 15-20 m |
| Ravellisteg 2 x 15-20 m |
| Diagonalspark 2 x 15-20 m |
| Sidoknädrag 2 x 15-20 m / sida (öva stillastående, vrid höfter) |
|
|
| Snabbhetsträning 15 min |
| Gående hopp-i-sitt 3st på varje ben x 3 |
| Balansera i eagle-position. Gör en snabb landning (håll helt stilla 5 sek) Upprepa 6 ggr |
| Jämfotahopp med höga knän 4 hopp x 3 |
| Spring på stället över en linje 20 x 3 (finns inte med på filmen) |
| In och ut med fötter 20 x 3 (finns inte med på flmen) |
| Stå med fötter höftbrett, hoppa klappa fötter två gånger. Upprepa 10 ggr. (finns inte med på filmen) |
|
|
| Kondition/styrka 25 min (miniorer 15 min) |
| Hinderbana; Kampaängen 6 varv eller sätt upp en egen bana hemma. Vid kortare banor gör du 12-15 varv. Vila efter vartannat varv. Totala träningstiden ska bli ca 20-25 min |
| Har du inte möjlighet att ta dig till hinderbanan vid kampaängen eller göra en egen hinderbana ute, |
| så kan du istället göra styrkelöp (se nedan) |
| Styrkelöp |
| Spring snabbt 1 min, gå 30 sek, gör styrkeövning i 30 sek. |
| – Sidplanka med höftlyft vänster |
| – Sidplanka med höftlyft höger |
| – Burpees |
| – Balansera på rumpan saxa med benen |
| – Utfallssteg med hopp |
| – Planka med sprattelgubbe |
| – Rygglyft med vrid |
| – Armhävningar |
| – Mountain-climbers |
| – Tåhävningar |
| Stretching – gör varje övning 20 sek x 2 |
| Pinnen |
| Pikfällning |
| Split |
| Höftböjare |
| Spagat |
| Brygga |
Dag 2 |
| I nedanstående länk kan du se film på övningarna |
| https://youtu.be/927ncMFSmv4 |
| MAQ träningsprogram B (uppvärmning, aktiv rörlighet) |
| – Hopprep olika varianter i lugnt tempo 5 min |
| – Komplex rörlighet 10 reps |
| – Aktiv sidoböjning med käpp 5 reps åt varje sida |
| – Stående rotationer med käpp 5 x 2 åt varje sida |
| Rotations- och snabbhetsträning |
| Bålrotationer med gummiband 8 x 4 på varje håll (har du inget gummiband så står du med ryggen mot väggen och roterar överkroppen och klappar händerna i väggen 20 x 3) |
| Skidåkning med pinne i händerna, armar sträckta framför dig, så många reps du hinner på 60 sek |
| 4 snabba fötter, upphopp, 4 snabba fötter, upphopp osv 4ggr i följd. Upprepa 5 ggr |
| Maxrotation – landa i korsposition på ett ben. 8 ggr |
| Bänkar och häckar (eller trappsteg som bänk och ihoprullade handdukar som häckar) |
| Frekvenssteg 15 x 6, vila 10 sek, fötter upp och ned på bänk så snabbt som möjligt. |
| Starta växelvis med hö och vä fot. |
| Gör 4 varv av varje övning (miniorer 2 varv) |
| Tre låga häckar, en step-bräda/låda, tre låga häckar, en step-bräda. Försök att landa med sträckta ben på brädan. Har du ingen låda hoppar du istället över 8 häckar. |
| Höga häckar (lägg pinne mellan två stolar- hoppa över kryp under 10 ggr. |
| 6 höga häckar (kan du inte fixa höga hinder så använd låga). Jämfotahopp över spring ett varv runt |
| Låga häckar/hinder 8 st – jämfota hopp över |
| Låga häckar/hinder 8 st – hopp med vrid |
| Låga häckar/hinder 8 st – hopp på ett ben |
| Bålstyrka |
| 3 set. 20 sek på varje övning. Alla övningar görs utan paus, sedan 45 sek vila innan nästa set. (miniorer gör 2 set) |
| Övningarna görs i högt tempo |
| Planka med knädrag utsida |
| Crunches, lyft ett sträckt ben nudda hand mot motsatt smalben, andra handen bakom nacke och växla |
| Armhävningar från knäna (bröstkorgen ner mot marken) |
| Stå på alla fyra sträck ut motsatt arm och ben, dra armbåge mot knä, 4 ggr på varje sida sedan byt |
| Balansera på rumpan, vrid armbåge mot motsatt knä (lätt böjda ben) |
| ”Kissande hunden” ca 100* i höft- och knävinkel, dra knä framåt |
| Balansera på rumpan, sträck armarna fram, gör små pumprörelser upp och ner med armarna |
| Stå på alla fyra, bensving bak, böj in och sträck ut benet. 4 ggr byt ben |
| Plankan med höftvrid, stå i plankan med fötterna ihop, vrid höft mot golv, växla sida. |
| Rörlighet – gör varje övning 20 sek x 2 |
| Höftböjare |
| Lårmuskler |
| Vadmuskler |
| Bröstmuskler |
| Brygga |
Dag 3
|
| I nedanstående länk kan du se film på övningarna |
| https://youtu.be/DxS_YlyDrL8 |
| MAQ träningsprogram A (uppvärmning, aktiv rörlighet) |
| – Hopprep olika varianter i lugnt tempo ca 5 min |
| – Komplex rörlighet 10 reps |
| – Utfallssteg med käpp 10 reps x 2 set |
| – Aktiv bensträckning med käpp 10 reps x 2 set |
| Teknikträning |
| Bålrotationer med gummiband 20 x 2/håll (har du inget gummiband så står du med ryggen mot väggen och roterar överkroppen och klappar händerna i väggen 20 x 3) |
| 4 snabba fötter, upphopp, 4 snabba fötter, upphopp osv (hoppa så högt du kan) |
| Maxrotation – landa på en fot i korsposition. 8 ggr |
| 1A och 2A – fokusera på knälyft, riktning och stabil landning. 10 ggr av varje |
| Hinderbana. Gör banan i 2 min vila sedan i 1 min. Upprepa 10 ggr. (miniorer 5 ggr) |
| Har du inte möjlighet att bygga en hinderbana så gör du istället löpning 4 min, gå 2 min upprepa 7 ggr (miniorer gör löpning 1,5 min, vila 1 min upprepa 5 ggr) |
| Var kreativ och bygg en egen hinderbana ute (alternativt träna på hinderbanan på Kampaängen). Du behöver föremål som du kan hoppa över, krypa under och springa mellan. |
| – trädgårdsslang på höjd som du kan hoppa över istället för bänk |
| – bildäck att hoppa på |
| – springa mellan olika föremål |
| – ihopvikta handdukar eller andra hinder som används som häckar att hoppa över |
| – använd fyllda vattenflaskor/hinkar eller annat som koner |
| – tjock kudde kan användas som balanskudde |
| – rockringar ersätts med tejp/rep |
| Exempel på övningar |
| Hoppa över häckar |
| Hoppa sicksack över bänk/trädgårdsslang |
| Skyttellöpning mellan koner |
| Hoppa på kuddar (4 kuddar i rad) |
| Hoppa över 4 kuddar |
| Ta dig under tre hinder |
| Spring 1,5 varv/håll runt ett träd |
| Sidhopp mellan två föremål ca 5 m |
| Styrkebana |
| Gör varje station i 1 min, byt station utan att vila. När du gjort att 4 stationerna så vilar du i 1 min. Upprepa alla stationer 4 ggr, vila 1 min mellan varje gång. (miniorer gör 30 sek på varje övning och gör alla stationer 2 ggr) |
| Stationer |
| Hopprep, varva enkel och dubbelhopp men håll högt tempo |
| Utfall med vikt (miniorer gör utan vikt), vrid överkroppen över främre benet (gör en egen vikt, ex en kasse med sand eller en sten) |
| Hopp sidled över bänk eller annat hinder som är ca 20 cm högt och 2 m långt (ex ihoprullande badlakan) |
| Spring upp på höjd (annars utan höjd) hoppa splithopp ner på matta, hoppa 1A/2A |
| Stretching – gör varje övning 20 sek x 2 |
| Höftböjare |
| Lårmuskler |
| Vadmuskler |
| Bröstmuskler |
| Brygga |
Dag 4 |
| I nedanstående länk kan du se film på övningarna |
| https://youtu.be/fTCbo_v180w |
| Jogging/hopprep 5 min |
| Jogging framåt |
| Jogging bakåt |
| Hopprep – olika övningar |
| Stillastående 20 sek av varje övning |
| Hoppa jämfota sida till sida |
| Hoppa jämfota fram och tillbaka |
| Utfallssteg med upphopp |
| Hoppa sida till sida på ett ben |
| Hoppa sida till sida på andra benet |
| Hoppa fram och tillbaka på ett ben |
| Hoppa fram och tillbaka på andra benet |
| Jämfotahopp (hoppa in och ut med benen) med knäböj när du hoppar ut |
| JämJämfototahopp (hoppa in och ut med benen) med knäböj när du hoppar in |
| Ca 5 m av varje övning |
| Hoppa jämfota sida till sida |
| Hoppa jämfota fram och tillbaka |
| Utfallssteg med hopp |
| Hoppa sida till sida på ett ben |
| Hoppa sida till sida på andra benet |
| Hoppa fram och tillbaka på ett ben |
| Hoppa fram och tillbaka på andra benet |
| Utfallshopp med knäböj när du hoppar ut |
| Utfallshopp med knäböj när du hoppar in |
| Hoppa jämfota i sidled åt höger |
| Hoppa jämfota i sidled åt vänster |
| Långa hopp. Gör alla nedanstående övningar två gånger |
| Hoppa 5st långa jämfotahopp framåt |
| Hoppa 5st långa jämfotahopp bakåt |
| Hoppa två långa jämfotahopp gör sedan en rotation (sträck höft, bestämd landning) |
| Hjula med sträckta ben 3 ggr/sida |
| Mobilitet |
| Stå med fötter i höftbredd, titta rakt fram, rotera överkropp och höfter så mycket som möjligt sida till sida |
| Rulla ner i pikfällning med lätt böjda knän (börja med hakan mot bröstet rulla kota för kota) |
| Pikfällning- Rak rygg, händer knäppta bakom ryggen, låt armar fällas över huvud ner mot golvet. |
| Sitt på huk, handflator ihop, armbågar mot insidan av knäna. Rak rygg. |
| Pikfällning med breda ben, fäll ned överkroppen, huvud mellan benen, ta tag om vaderna |
| Knäpp händerna bakom ryggen, pressa fram bröstkorgen, knäpp händerna framför kroppen, pressa bak ryggen |
| Töjning i höft valfri övning |
| Töjning av framsida lår valfri övning |
| Knästabilitet |
| Hopp på ett ben i olika riktningar 5 x 2 på varje ben. Hitta balansen i landningen i ca 5 sek innan du gör nästa hopp. |
| Stå på ett ben, nudda handen i marken i alla fyra väderstrecken. Res upp varje gång du nuddat marken. Samma sak på andra benet. |
| Bålstyrka |
| Gör varje övning i 30 sek, sedan vila 20 sek, gör varje övning 3 gånger (miniorer gör övning 20 sek, vila 20 sek, gör varje övning 2 ggr) |
| Svävande superman. Stå på alla fyra, sätt i tår lyft för knäna ca 3 cm från golvet. Höft- och knäled i 90*. Lyft motsatt hand och ben och stå och balansera 3 sek, sträck benet rakt bakåt med flexad fot. |
| Utfallssteg med samtidig bålrotation. Utfallssteg med händer ihop, sträckta armar över huvud. När du gör utfallssteg tar du ner armarna diagonalt över främre benet. Ta sedan upp armarna när du trycker främre benet tillbaka till utgångsläge. |
| Sätt händerna i marken, spring runt dina händer, vartannat håll |
| Stjärnan – Stå i sidplanka på en hand och en fot (den andra foten vilar över den första, den andra armen sträckt rakt upp). Lyft fribenet långsamt upp och ner utan att höften rör sig. |
| Kondition |
| Varannan vecka – Löpning ca 3-5 km (miniorer går snabbt istället för löpning) |
| Varannan vecka – Intervaller ca 3 km. Spring 100 steg eller 60 sek, gå 20 steg eller 10 sek, upprepa detta hela sträckan. (miniorer gör inte denna övning utan ovanstående övning varje vecka) |
