Våra alternativ för vuxna åkare inkluderar både nybörjar- och fortsättningsnivåer, så oavsett om du aldrig har stått på skridskor förut eller om du vill ta ditt åkande till nästa nivå, har vi något för dig.
Startdatum för vuxengrupper är Söndagen den 18 September (V37)
-Denna grupp riktar sig till vuxna som är intresserade av att lära sig åka skridskor. Start- och slutdatum för denna grupp kommer att följa samma schema som för KSK. Vi erbjuder strukturerade lektioner under hela ispasset, vilka kommer att äga rum en gång i veckan på söndagar mellan 15.00-15.45 tillsammans med Konståkningskolan.
För dem som redan är bekväma med skridskoåkning både framåt och bakåt. Åkarna i denna grupp förväntas kunna använda isytan på ett säkert sätt i närvaro av andra. Start- och slutdatum kommer att sammanfalla med övriga konståkningsgruppers schema. Efter en 15-minuters grupplektion kommer tränaren att finnas tillgänglig för att besvara frågor och erbjuda hjälp. (Förkunskapskrav: minst märke 5)
Lektion äger rum en gång i veckan på söndagar mellan 19.20-20.20
Denna grupp är avsedd för erfarna åkare med avancerade färdigheter som önskar träna på egen hand. En tränare kommer att vara närvarande för att svara på frågor och erbjuda hjälp, men ingen formell lektion kommer att genomföras.
Lektion äger rum en gång i veckan på söndagar mellan 19.20-20.20
Anmäl ditt intresse redan idag på länken nedan:
https://forms.office.com/e/7qWScb8WWt
För ytterligare frågor kontakta ansvarig tränare Denise Wood på denise@vaxjokk.nu
Med vänliga hälsningar
Växjö Konståkningsklubb
Dag 1 |
|
I nedanstående länk kan du se film på övningarna |
| https://www.youtube.com/watch?v=g3-Mcv2n8S8 |
| Jogging 5 min |
| Atletisk hållning (https://www.youtube.com/watch?v=5Di9VsvXIHY) |
| Jogga framåt lugnt tempo |
| Jogga bakåt lugnt tempo |
| Mobilitet |
| Vadgung 5 reps/ben |
| Storken 5 reps/ben (framsida lår) |
| Benspark 10 reps/ben |
| Sidopendlingar 10 reps/ben |
| Höftgung 5 reps/sida (sträcka armar ovanför huvud) |
| Albatross 5 reps/sida (liggande på rygg, motsatt fot mot hand) |
|
|
| Löpskolning (du kan istället för övningarna nedan välja att göra några av de övningar ni gjort med Rasmus på fredagar) |
| Snabba höga knän 2 x 15-20 m |
| Ravellisteg 2 x 15-20 m |
| Diagonalspark 2 x 15-20 m |
| Sidoknädrag 2 x 15-20 m / sida (öva stillastående, vrid höfter) |
|
|
| Snabbhetsträning 15 min |
| Gående hopp-i-sitt 3st på varje ben x 3 |
| Balansera i eagle-position. Gör en snabb landning (håll helt stilla 5 sek) Upprepa 6 ggr |
| Jämfotahopp med höga knän 4 hopp x 3 |
| Spring på stället över en linje 20 x 3 (finns inte med på filmen) |
| In och ut med fötter 20 x 3 (finns inte med på flmen) |
| Stå med fötter höftbrett, hoppa klappa fötter två gånger. Upprepa 10 ggr. (finns inte med på filmen) |
|
|
| Kondition/styrka 25 min (miniorer 15 min) |
| Hinderbana; Kampaängen 6 varv eller sätt upp en egen bana hemma. Vid kortare banor gör du 12-15 varv. Vila efter vartannat varv. Totala träningstiden ska bli ca 20-25 min |
| Har du inte möjlighet att ta dig till hinderbanan vid kampaängen eller göra en egen hinderbana ute, |
| så kan du istället göra styrkelöp (se nedan) |
| Styrkelöp |
| Spring snabbt 1 min, gå 30 sek, gör styrkeövning i 30 sek. |
| – Sidplanka med höftlyft vänster |
| – Sidplanka med höftlyft höger |
| – Burpees |
| – Balansera på rumpan saxa med benen |
| – Utfallssteg med hopp |
| – Planka med sprattelgubbe |
| – Rygglyft med vrid |
| – Armhävningar |
| – Mountain-climbers |
| – Tåhävningar |
| Stretching – gör varje övning 20 sek x 2 |
| Pinnen |
| Pikfällning |
| Split |
| Höftböjare |
| Spagat |
| Brygga |
Dag 2 |
| I nedanstående länk kan du se film på övningarna |
| https://youtu.be/927ncMFSmv4 |
| MAQ träningsprogram B (uppvärmning, aktiv rörlighet) |
| – Hopprep olika varianter i lugnt tempo 5 min |
| – Komplex rörlighet 10 reps |
| – Aktiv sidoböjning med käpp 5 reps åt varje sida |
| – Stående rotationer med käpp 5 x 2 åt varje sida |
| Rotations- och snabbhetsträning |
| Bålrotationer med gummiband 8 x 4 på varje håll (har du inget gummiband så står du med ryggen mot väggen och roterar överkroppen och klappar händerna i väggen 20 x 3) |
| Skidåkning med pinne i händerna, armar sträckta framför dig, så många reps du hinner på 60 sek |
| 4 snabba fötter, upphopp, 4 snabba fötter, upphopp osv 4ggr i följd. Upprepa 5 ggr |
| Maxrotation – landa i korsposition på ett ben. 8 ggr |
| Bänkar och häckar (eller trappsteg som bänk och ihoprullade handdukar som häckar) |
| Frekvenssteg 15 x 6, vila 10 sek, fötter upp och ned på bänk så snabbt som möjligt. |
| Starta växelvis med hö och vä fot. |
| Gör 4 varv av varje övning (miniorer 2 varv) |
| Tre låga häckar, en step-bräda/låda, tre låga häckar, en step-bräda. Försök att landa med sträckta ben på brädan. Har du ingen låda hoppar du istället över 8 häckar. |
| Höga häckar (lägg pinne mellan två stolar- hoppa över kryp under 10 ggr. |
| 6 höga häckar (kan du inte fixa höga hinder så använd låga). Jämfotahopp över spring ett varv runt |
| Låga häckar/hinder 8 st – jämfota hopp över |
| Låga häckar/hinder 8 st – hopp med vrid |
| Låga häckar/hinder 8 st – hopp på ett ben |
| Bålstyrka |
| 3 set. 20 sek på varje övning. Alla övningar görs utan paus, sedan 45 sek vila innan nästa set. (miniorer gör 2 set) |
| Övningarna görs i högt tempo |
| Planka med knädrag utsida |
| Crunches, lyft ett sträckt ben nudda hand mot motsatt smalben, andra handen bakom nacke och växla |
| Armhävningar från knäna (bröstkorgen ner mot marken) |
| Stå på alla fyra sträck ut motsatt arm och ben, dra armbåge mot knä, 4 ggr på varje sida sedan byt |
| Balansera på rumpan, vrid armbåge mot motsatt knä (lätt böjda ben) |
| ”Kissande hunden” ca 100* i höft- och knävinkel, dra knä framåt |
| Balansera på rumpan, sträck armarna fram, gör små pumprörelser upp och ner med armarna |
| Stå på alla fyra, bensving bak, böj in och sträck ut benet. 4 ggr byt ben |
| Plankan med höftvrid, stå i plankan med fötterna ihop, vrid höft mot golv, växla sida. |
| Rörlighet – gör varje övning 20 sek x 2 |
| Höftböjare |
| Lårmuskler |
| Vadmuskler |
| Bröstmuskler |
| Brygga |
Dag 3
|
| I nedanstående länk kan du se film på övningarna |
| https://youtu.be/DxS_YlyDrL8 |
| MAQ träningsprogram A (uppvärmning, aktiv rörlighet) |
| – Hopprep olika varianter i lugnt tempo ca 5 min |
| – Komplex rörlighet 10 reps |
| – Utfallssteg med käpp 10 reps x 2 set |
| – Aktiv bensträckning med käpp 10 reps x 2 set |
| Teknikträning |
| Bålrotationer med gummiband 20 x 2/håll (har du inget gummiband så står du med ryggen mot väggen och roterar överkroppen och klappar händerna i väggen 20 x 3) |
| 4 snabba fötter, upphopp, 4 snabba fötter, upphopp osv (hoppa så högt du kan) |
| Maxrotation – landa på en fot i korsposition. 8 ggr |
| 1A och 2A – fokusera på knälyft, riktning och stabil landning. 10 ggr av varje |
| Hinderbana. Gör banan i 2 min vila sedan i 1 min. Upprepa 10 ggr. (miniorer 5 ggr) |
| Har du inte möjlighet att bygga en hinderbana så gör du istället löpning 4 min, gå 2 min upprepa 7 ggr (miniorer gör löpning 1,5 min, vila 1 min upprepa 5 ggr) |
| Var kreativ och bygg en egen hinderbana ute (alternativt träna på hinderbanan på Kampaängen). Du behöver föremål som du kan hoppa över, krypa under och springa mellan. |
| – trädgårdsslang på höjd som du kan hoppa över istället för bänk |
| – bildäck att hoppa på |
| – springa mellan olika föremål |
| – ihopvikta handdukar eller andra hinder som används som häckar att hoppa över |
| – använd fyllda vattenflaskor/hinkar eller annat som koner |
| – tjock kudde kan användas som balanskudde |
| – rockringar ersätts med tejp/rep |
| Exempel på övningar |
| Hoppa över häckar |
| Hoppa sicksack över bänk/trädgårdsslang |
| Skyttellöpning mellan koner |
| Hoppa på kuddar (4 kuddar i rad) |
| Hoppa över 4 kuddar |
| Ta dig under tre hinder |
| Spring 1,5 varv/håll runt ett träd |
| Sidhopp mellan två föremål ca 5 m |
| Styrkebana |
| Gör varje station i 1 min, byt station utan att vila. När du gjort att 4 stationerna så vilar du i 1 min. Upprepa alla stationer 4 ggr, vila 1 min mellan varje gång. (miniorer gör 30 sek på varje övning och gör alla stationer 2 ggr) |
| Stationer |
| Hopprep, varva enkel och dubbelhopp men håll högt tempo |
| Utfall med vikt (miniorer gör utan vikt), vrid överkroppen över främre benet (gör en egen vikt, ex en kasse med sand eller en sten) |
| Hopp sidled över bänk eller annat hinder som är ca 20 cm högt och 2 m långt (ex ihoprullande badlakan) |
| Spring upp på höjd (annars utan höjd) hoppa splithopp ner på matta, hoppa 1A/2A |
| Stretching – gör varje övning 20 sek x 2 |
| Höftböjare |
| Lårmuskler |
| Vadmuskler |
| Bröstmuskler |
| Brygga |
Dag 4 |
| I nedanstående länk kan du se film på övningarna |
| https://youtu.be/fTCbo_v180w |
| Jogging/hopprep 5 min |
| Jogging framåt |
| Jogging bakåt |
| Hopprep – olika övningar |
| Stillastående 20 sek av varje övning |
| Hoppa jämfota sida till sida |
| Hoppa jämfota fram och tillbaka |
| Utfallssteg med upphopp |
| Hoppa sida till sida på ett ben |
| Hoppa sida till sida på andra benet |
| Hoppa fram och tillbaka på ett ben |
| Hoppa fram och tillbaka på andra benet |
| Jämfotahopp (hoppa in och ut med benen) med knäböj när du hoppar ut |
| JämJämfototahopp (hoppa in och ut med benen) med knäböj när du hoppar in |
| Ca 5 m av varje övning |
| Hoppa jämfota sida till sida |
| Hoppa jämfota fram och tillbaka |
| Utfallssteg med hopp |
| Hoppa sida till sida på ett ben |
| Hoppa sida till sida på andra benet |
| Hoppa fram och tillbaka på ett ben |
| Hoppa fram och tillbaka på andra benet |
| Utfallshopp med knäböj när du hoppar ut |
| Utfallshopp med knäböj när du hoppar in |
| Hoppa jämfota i sidled åt höger |
| Hoppa jämfota i sidled åt vänster |
| Långa hopp. Gör alla nedanstående övningar två gånger |
| Hoppa 5st långa jämfotahopp framåt |
| Hoppa 5st långa jämfotahopp bakåt |
| Hoppa två långa jämfotahopp gör sedan en rotation (sträck höft, bestämd landning) |
| Hjula med sträckta ben 3 ggr/sida |
| Mobilitet |
| Stå med fötter i höftbredd, titta rakt fram, rotera överkropp och höfter så mycket som möjligt sida till sida |
| Rulla ner i pikfällning med lätt böjda knän (börja med hakan mot bröstet rulla kota för kota) |
| Pikfällning- Rak rygg, händer knäppta bakom ryggen, låt armar fällas över huvud ner mot golvet. |
| Sitt på huk, handflator ihop, armbågar mot insidan av knäna. Rak rygg. |
| Pikfällning med breda ben, fäll ned överkroppen, huvud mellan benen, ta tag om vaderna |
| Knäpp händerna bakom ryggen, pressa fram bröstkorgen, knäpp händerna framför kroppen, pressa bak ryggen |
| Töjning i höft valfri övning |
| Töjning av framsida lår valfri övning |
| Knästabilitet |
| Hopp på ett ben i olika riktningar 5 x 2 på varje ben. Hitta balansen i landningen i ca 5 sek innan du gör nästa hopp. |
| Stå på ett ben, nudda handen i marken i alla fyra väderstrecken. Res upp varje gång du nuddat marken. Samma sak på andra benet. |
| Bålstyrka |
| Gör varje övning i 30 sek, sedan vila 20 sek, gör varje övning 3 gånger (miniorer gör övning 20 sek, vila 20 sek, gör varje övning 2 ggr) |
| Svävande superman. Stå på alla fyra, sätt i tår lyft för knäna ca 3 cm från golvet. Höft- och knäled i 90*. Lyft motsatt hand och ben och stå och balansera 3 sek, sträck benet rakt bakåt med flexad fot. |
| Utfallssteg med samtidig bålrotation. Utfallssteg med händer ihop, sträckta armar över huvud. När du gör utfallssteg tar du ner armarna diagonalt över främre benet. Ta sedan upp armarna när du trycker främre benet tillbaka till utgångsläge. |
| Sätt händerna i marken, spring runt dina händer, vartannat håll |
| Stjärnan – Stå i sidplanka på en hand och en fot (den andra foten vilar över den första, den andra armen sträckt rakt upp). Lyft fribenet långsamt upp och ner utan att höften rör sig. |
| Kondition |
| Varannan vecka – Löpning ca 3-5 km (miniorer går snabbt istället för löpning) |
| Varannan vecka – Intervaller ca 3 km. Spring 100 steg eller 60 sek, gå 20 steg eller 10 sek, upprepa detta hela sträckan. (miniorer gör inte denna övning utan ovanstående övning varje vecka) |
Torsdag:
Idag Torsdag serveras lunchen mellan 11:00-14:00
Detta för att det ska passa in bättre i åkarnas schema.Lunchen serveras upp i vårt klubbrum.
Dagens lunch består av:
Kokt långkorningt ris med grillar kyckling innefilé, salldsbuffe, knäckebröd och 2 olika såser.
Välkommna!
Omklädningsrum:
Grupp 1 – Omkldningsrum 21
Grupp 2 – Omkldningsrum 22
Grupp 3 – Omkldningsrum 23
Grupp 4 – Omkldningsrum 24
Dagens Schema:
Välkommen till ÖGKF Sammandrag.
Vi hoppas att detta blir en intressant och informativ helg för alla åkare och tränare. Vi är så glada att så många åkare kommer att delta.
Åkare, kom ihåg att ta med dig allt du behöver för träning på is och utanför is.
Du behöver en penna och anteckningsbok för klassrums- och studiosessioner, och vi uppmuntrar dig att också göra anteckningar efter dina ispass.
Vänligen var noga med att passa tiderna.
Byt om och knyt dina skridskor så fort som möjligt för att hinna i tid till de olika passen.
När schemat anger att start-/sluttiden är densamma, oroa dig inte, klassrumssessionerna börjar och slutar upp till 10 minuter senare för att ge dig tid att flytta från is till klassrum.
Återigen, välkommen och ha en trevlig helg!
Schema för samtliga dagar:
Våra Föreläsare:
Madeleine Augustsson:
Madde har en bakgrund som landslagsspelare i golf. Hon har spelat flera stora mästerskap och varit golfproffs i 8 års tid.
Som individuell idrottare har hon erfarenheter av mental träning kopplat till prestation och idrott. Madde har stöttat föreningar i ämnet i hennes roll som idrottskonsulent på RF-SISU Blekinge.
Efter karriären har Madde även jobbat som golftränare och ledare i olika sammanhang.
Tillsammans med Mörrums konståkningsklubb har Madde jobbat med konståkarna i ämnet mental träning. Vi har jobbat med ”pilmodellen” Vad vill vi? Vad ska vi göra för att nå dit vi vill? Hur ska vi göra för att nå dit vi vill? Hur hanterar vi nervositet? Hur jobbar vi tillsammans för att skapa de bästa förutsättningarna för prestation och att konståkarna ska må så bra som möjligt före, under och efter tävlingar?
Anny Säfström:
Anny har flera års erfarenhet av fysträning från barn upp till elit. Hon är utbildad certifierad fystränare och idrottsmassör på Bosön i Stockholm.
Anny jobbat kontinuerligt med fysträning för Karlskronas konståkare under flera år och har nu även uppdrag i Mörrums konståkningsklubb samt gör fysprogram för ishockeyspelare.
Hon brinner för att utveckla alla individer. Hennes fokus i vårt seminarium kommer att vara skadeförebyggande.
Aliki Stergiadu:
Aliki är en teknisk specialist på internationell nivå för isdans även för singlar i Sverige. Under sin tävlingskarriär var hon och hennes partner Junior VM-mästare. Som isdansare på seniornivå var hon och hennes partner både VM och OS tävlande.
Aliki arbetar med skridskoåkare på alla nivåer för att förbättra skridskofärdigheterna och kvalitet och för att introducera disciplinen solo och isdans för svenska skridskoåkare.
Hon tillför både passion och fantastisk teknisk kunskap om konståkning. Vi är väldigt lyckligt lottade att få ta del av hennes kunskap och kompetens.
Luca Dematte:
Luca kommer till oss från Icelab Bergamo, ett ISU Center of Excellence. Som paråkare tävlade han i junior-VM och ISU-EM.
Han har passion för konståkning och betydande erfarenhet av att moderera många internationella seminarier.
Hej nu finns uppdaterade tränigstider för samtliga grupper under medlemssidan.
Allas tider finns nu i excelarket för Tävlingsåkare.
Här hittar ni tider för Ispass och Markträning mellan V18–V21.
Glöm inte att ni måste logga in för att komma åt era tider.